Fichas de entrenamientos
Ficha núm.: 4
Nombre:
Semana 2 - carga.
Lunes.- Natación.
2000 metros suaves y variados a tu gusto, con algo de aletas y palas. Tambien puedes nadar por tiempo (40-50 minutos) para quitarte el agobio de contar metros.
Gimnasio: 1 vuelta al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren superior e inferior con abdominales y lumbares.
Martes.- DESCANSO
Miércoles.- Natación.
- 400 metros 2x100 crol + 100 otro estilo.
- 400 metros 4x(50 técnica + 50 nado)
- 600 metros 3x200 buen ritmo con palas R=15”
- 400 metros 4x100 fuerte R=40”.
- 200 suaves.
Carrera.- entre 40 y 50 minutos de rodaje suave + estiramientos.
Jueves.- Rodillo o Spinning.
- 20 minutos de calentamiento.
- 6x(30” pedaleo con una pierna + 30” con las dos + 30” con la otra + 30” con dos).
- 2x(1’ fuerza, cadencia baja + 3’ rodaje buen ritmo cadencia + 1’ suaves).
- 8’ rodaje suave.
Viernes.- Natación.
- 4x500.-
o 1º - 2x(200 crol, 50 otro estilo)
o 2º - 2x(50 pies, 50 crol, 50 técnica,50 nado)
o 3º - palas + aletas 2x(200 crol respirando cada 3 + 50 progresión)
o 4º - 500 metros suaves.
- Gimnasio, 2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior. 20-25 repeticiones en cada ejercicio con poca carga o autocarga.
Sábado.- Carrera.
- 30’ minutos suaves.
- 6 cuestas de 30” R=bajada + 30”.
- 2x(4’ ritmo alegre + 2’ trote suave).
- 10’ trote suave.
- Estiramientos.
Domingo.- Ciclismo.
Rodaje en bicicleta sobre tres horas, por terreno variado y mejor en grupo, cadencia alta. Entre 90-100 pedaladas por minuto.
Fecha publicación: 10/04/2010
