Fichas de entrenamientos
Ficha núm.: 3
Nombre:
Semana 1 - Carga
Lunes.- Natación.
- 400 metros (50 crol - 50 otro estilo) + 4x4x50/10". 1º punto muerto crol adelante, 2º crol completo, 3º técnica crol un brazo, 4º crol completo.
- 4x75 palas R=10" (25 suave + 25 medio + 25 fuerte)
- 400 aletas suaves.
Martes.- Carrera.
- 35' trote suave + 6x30" progresando cada 10" R=30".
- 10' suaves.
- Estiramientos.
Miercoles.- Natación.
- 400 metros (150 crol + 50 otro estilo).
- 400 metros (75 crol + 25 otro estilo).
- 400 metros (50 pies crol + 50 nado).
- 8x50 con palas R=10".
- 8x50 sin palas R=15".
- 400 nado suave con aletas.
- 200 muy suave.
Gimnasio: 1 vuelta al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en conbinación con abdominales y lumbares.
Jueves.- Rodillo o spinning.
1 hora:
- 20' calentamiento.
- 8x30" de fuerza R=2' suaves con cadencia.
- rodaje suave hasta completar la hora.
Viernes.- Natación.
- 4x400 R=10"
- 1º 300 crol, 100 espalda
- 2º 2x150 crol + 50 otro estilo
- 3º palas + aletas, 75 suaves + 25 fuertes.
- 4º 2x100 m buen ritmo + 100 suaves.
- 5º 400 metros suaves y variados.
Sábado.-Carrera
1 hora: 20' calentamiento.
- 30' 6x(3' buen ritmo + 2' suave)
- 10' suaves.
- Estiramientos.
Domingo.- Ciclismo.
- Rodaje en bicicleta sobre 2 horas 30, por terreno variado y mejor si vas en grupo.
Fecha publicación: 10/04/2010
